【完全栄養食】卵が秘める可能性！！
皆さんこんにちは！天然水です！
今日も筋トレは捗っていますか？私は久々に家で筋トレをしました。いつもと違った場所でやるのも新鮮さがあっていいですね。
さて今日皆さんに紹介するのは卵についてです。
皆さんは卵についてどのような知識をお持ちですか？実は卵はものすごく健康に良いんです。筋トレをやっている方は毎日に様に摂取しているかと思います。実際私も一日に２.３個食べています。そんな卵について今日は紹介していきます！
・卵の栄養と効果効能
・おすすめの食べ方
・簡単なゆで卵の作り方
卵の栄養と効果効能
卵はなぜ健康に良いとされているかご存じですか？卵には食物繊維とビタミンC以外の栄養素が入ってると言われるからです。さらに食品の中に含まれるアミノ酸の含有量比率を評価するための数値である「アミノ酸スコア」というものがMAXの100を示しています。つまり体で生成のできないアミノ酸のすべてを卵が補ってくれるのです。そのため完全栄養食品とも呼ばれています。
ただ、一つで一日分が補えるわけではないので注意が必要です。
コリン
卵に含まれるこのコリンという栄養素は、脳組織の活性化や記憶力向上のほかに老化を防いだり、脂質の代謝を活発にしたりします。アンチエイジングにはもってこいの栄養ですね。
ビタミン、ミネラル類
ビタミンミネラル類とまとめさせていただいたのは、栄養素が多すぎて書くとものすごい量になってしまうからです。アミノ酸スコアが100なのも納得ですね。これらの栄養は、肌の健康、ヘモグロビンの生成、骨の形成、抗酸化作用、妊婦の方に必須の葉酸などバランスよく含まれています。
卵のPFC
卵のP（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）は1個60gと仮定すると
Pは7.4g、Fは6.2ｇ、Cは0.2ｇです。そしてカロリーは91kcalです。
このように低カロリーなので、ダイエットをしている方にもおすすめします。
おすすめの食べ方
卵かけご飯や、卵焼き、スクランブルエッグなど調理方法はたくさんありますが私が推したいのは「ゆで卵」です。ゆで卵は熱が加えられているため生よりも安全性が高いうえ、油を使用していないため吸収がスムーズになります。
食べ方としてはクレイジーソルトや、めんつゆ＆黒胡椒、サラダのトッピングなどがおすすめです！
簡単なゆで卵の作り方
ゆで卵を作るとなると、鍋で湯を沸かして、時間を計って、その後には使った大きい鍋を洗ってと一苦労です。ですが、実は電子レンジで作ることが可能なんです！！
用意するものとしては、マグカップ（耐熱用）、アルミホイル、サランラップ、水、卵
以上です。
作り方は
①卵をアルミホイルで包む
②包んだ卵をマグカップに入れ、それが浸るまで水を入れる
④そのままレンジ（700ｗ７分）（500ｗの場合は10分ほど）
⑤できたら取り出して冷水に浸す（これをすると劇的に殻が向きやすくなります）
完成！！
簡単なのでぜひやってみてください！
筋トレをやっている方はできれば一日に最低3個摂取したいところです。
昔はゆで卵が苦手でしたが、栄養を調べたり味付けを変えてみた結果今では好物の一つまで成り上りました！笑
健康に良いとされる卵を一日ひとつでも食事に取り入れてみるのはいかがでしょうか？
ここまでのご視聴ありがとうございました！！
皆さんの筋トレライフがより良いものとなりますように！！
【ビタミンとミネラルの宝箱！？】アスパラガスの栄養素や効果効能まとめ
皆さんこんにちは！天然水です！
今日も筋トレは捗っていますか？
今日はあいにくの雨でしたがいかがお過ごしでしょうか？私は午後に少し散歩をしました。というのも私は昔から雨の日が嫌いではなかったので雨の日でも散歩に出かけちゃいます！
さて今日はお弁当のおとも、アスパラガスについてお伝えしたいと思います！
皆さんはアスパラガスと言われて何を思い浮かべますか？ベーコン巻きやホワイトアスパラガス、物知りな方だとアスパラギン酸などを思い浮かべるかもしれません。
そんなアスパラガスの栄養素や効果効能を紹介していきたいと思います！！
・アスパラガスの種類
・アスパラガスの栄養素と効果効能
・おすすめの食べ方
・おすすめのアスパラガス
アスパラガスの種類
アスパラガスには種類がいくつかあります。
・グリーンアスパラガス
この品種は市場に良く出回る種類で最もポピュラーな種類です。日光に当てて育てることで鮮やかな緑になります。栄養価は高めです。
・ホワイトアスパラガス
この品種は西洋のほうでは定番となっており、作り方はグリーンアスパラガスと同じ品種に土をかぶせて光を遮断して育てます。そのために真っ白に育ちます。
・パープルアスパラガス
この品種は、形や品種はグリーンアスパラガスと大差はなく、色が赤紫から紫色をしています。柔らかくて水分が多く、鮮度が良いものは生でも食べることができます。
・ミニアスパラガス
この品種はグリーンアスパラガスを小さいうちに採取したものです。若いうちに収穫するため、柔らかく少し甘いのが特徴です。
アスパラガスの栄養素と効果効能
次にアスパラガスの栄養成分について紹介していきます。
アスパラギン酸
アスパラガスの栄養素の代表格ともいえるこのアスパラギン酸ですが、実は日本が発見したことをご存じですか？資生堂さんがアミノ酸を研究中に発見したのです！この栄養素には疲労回復の効果があり、よくエネルギー源として利用されるアミノ酸の一種でもあります。スポーツをやられる方には、こまめな補給が望ましいですね。
ルチン
この栄養素には抗酸化作用があります。抗酸化とは体が酸素によって錆びることを防ぐというう効果があります。しわやしみ、生活習慣病の予防、アンチエイジングに用いられます。他にもビタミンCの吸収を促進する働きもあります。ただ、この栄養素が不足していると歯茎から出血の恐れがあるので定期的な摂取をおすすめします。
葉酸
別名「造血のビタミン」とも呼ばれるこの栄養素は妊婦さんには欠かせない栄養素となっています。十分に摂取することで先天異常である神経管閉鎖障害のリスク減らすことができます。
ビタミンA
皮膚や目の健康維持の役割を担っているこの栄養素は、脂溶性ビタミンの一種でもあります。脂溶性ビタミンとは、脂と摂取することで体に吸収されやすいということです。身体によいとされるサバなどに含まれるDHA,EPAやオリーブオイルのオメガ６系、アマニ油などのオメガ３系の脂と摂取することがおすすめです。揚げ物の油はトランス脂肪酸といって体にあまり良くないので気を付けましょう。
おすすめの食べ方
アスパラガスのおすすめの食べ方は先ほども上げた通り油と摂取すると吸収効率があがるため、炒め物やベーコン巻きなどがおすすめです。ただ、ベーコンは加工物で塩分も多く含まれているため取りすぎには気を付けましょう。
私の普段の食べ方は、オリーブオイルまたはアマニ油と塩で食べています。素材の味が楽しめて、吸収効率も良いのでおすすめです！
おすすめのアスパラガス
私が普段買っているアスパラガスは業務スーパーに売っている冷凍のアスパラガスです。
このアスパラガスは解凍するだけで食べられるんです！！すぐ食べられるので手間いらず！
こちらお値段なんと400ｇ入っていて358円！！安い時期でも5本で100円くらいするのでものすごくコスパが良いです！それにまるまる一本なので料理の幅も広がります！
業務スーパーへ行った際はぜひ買ってみて下さい！
アスパラガスは実はものすごく栄養価が高いんです。お弁当のおかずに困った際はぜひ一品として入れてみてください！
今日も皆さんの筋トレライフがより良いものになりますように！
【筋トレユーザー必見！！】ほうれん草の効果効能
皆さんこんにちは！天然水です！
今日も筋トレは捗っていますか？
私ごとですが、昨日の夜から腹痛がひどくなかなか寝られませんでした。
ただ昼寝を2時間取ったら治ったので良かったです。
さて今日みなさんに紹介するのはほうれん草です。ほうれん草はものすごく栄養価が高いんです。早速見ていきましょう！！
・ほうれん草の持つ栄養と効果効能
・おすすめの食べ方
・おすすめのほうれん草
ほうれん草の持つ栄養
おひたし、お吸い物など和食の定番としてよく食べられるほうれん草ですが、どのような栄養が含まれているか皆さんはご存じですか？
実は色々な栄養素が含まれているので一つ一つ解説していきます。
βカロテン
まずはこのβカロテンという栄養素です。あまり聞きなれない人もいるのではないでしょうか。この栄養素は体内でビタミンAという栄養に変わります。ビタミンAは皮膚やのどなどの粘膜を正常に保つ働きをします。肌ツヤには必須ですね笑
さらに、視力を保つ働きもあります。普段携帯やパソコンとにらっめこしている方にはぜひ摂取してほしい栄養です。
鉄分
次に鉄分です。ほうれん草といったら鉄分と思った方もいるかもしれません。私もそのうちの一人です。この鉄分は体内で吸収されヘモグロビン材料へと変わります。ヘモグロビンは体中に血液を運ぶ役割をしています。筋トレをすると血の巡りが良くなるので鉄分は積極的に摂取したいですね。
ビタミンC
次にビタミンCです。ビタミンCは風邪予防としても有名ですがその他にも効果があるんです。一つは疲労回復です。普段の仕事や筋トレも疲労が残っていたら最高のパフォーマンスを出せませんよね。そのためにっきちんと疲労を取っておく必要があります。
他にはコラーゲンの生成に必要不可欠という点です。コラーゲンと言ったら肌のうるおい保ったりする働きがありますが他にも骨や腱を作るのにも必要です。筋肉がついてもそれを支える骨や腱が無ければ意味ないですよね。
葉酸
次に葉酸です。別名「造血のビタミン」とも呼ばれています。理由としては赤血球を生成するのに必要不可欠だからです。赤血球は酸素を運ぶ働きがあり足りないと貧血の要因にもなってきます。他にも代謝に関与してタンパク質の合成を促進する働きもあります。筋トレユーザーには必須ですね笑
食物繊維
次に食物繊維です。よくお通じ改善のCMなんかで言われている食物繊維ですが効果がすごいんです！健康には重要で第６の栄養素ともいわれています。吸収を緩やかにして血糖値を抑える働きや、血中コレステロール値を下げる働きがあります。吸収が緩やかになれば太りにくいですからダイエットには必須の栄養です。
カリウム
次にカリウムです。このカリウムは、余分なナトリウムを体外へ出してくれる働きがあります。そのため高血圧の予防にもなります。他にも体内の水分を保つ働きがあります。筋肉の約65％は水分でできていると言われているので筋肉を大きくしたい方にはぜひ取ってほしい栄養です。
抗酸化作用
最後にこの抗酸化作用について説明します。人は日々呼吸で酸素を取り入れています。それと同時に体内では活性酸素というものが生成されています。この活性酸素は体を傷つける働きをします。がん、しみ、しわ、生活習慣病の原因になります。抗酸化作用とはそれを防ぐ働きのことを言います。
おすすめの食べ方
おひたし
おひたしはド定番ですが昔から大好きでした。ポン酢、または醤油をかけてかつおぶしをかけるだけなので手軽です。
すまし汁
すまし汁は手抜きですが、お椀に和風だしを少しと白だしを少し入れてお湯を入れるだけで完成です。そこにほうれん草を入れるだけなのでとても簡単です。
ほうれん草と卵のいりつけ
いりつけにするのもおすすめです。ほうれん草は卵と一緒に取ることで鉄分の吸収が良くなるのでおすすめです。
おすすめのほうれん草
私が愛用しているのはこの業務スーパーで買える冷凍のほうれん草です。
これはゆでた後に冷凍しているため解凍するだけですぐに食べることができます。（700ｗ2分～2分30秒）
この500ｇ入りのほうれん草のおねだんはなんと．．．
148円！！！
安すぎる！100ｇ約30円。さらにレンジで温めるだけだから鍋の準備も包丁もまな板も必要ないんです！これはほんとにおすすめなのでぜひ買ってください！
日々の健康に気を使いつつ手を抜けるところはガンガン抜いていきましょう！笑
いかがでしたでしょうか？なにげなく食べていたほうれん草にこんなにも栄養が詰まっているんです。他の食材を食べる時も一度栄養素について考えてみるのはいかがでしょうか？
皆さんの筋トレライフがより良いものになりますように！
ここまでのお読みいただきありがとうございました！！
【筋トレユーザー必見！！】ブロッコリーの驚くべき効果と効能！！
皆さんこんにちは、天然水です！
今日も筋トレは捗っていますか？
さて今日は筋トレユーザーみんな大好きのブロッコリーについて紹介させていただきたいと思います！
ブロッコリーの効果効能
筋トレユーザーがこぞって食べているブロッコリーにはどのような栄養があるかご存じですか？
ブロッコリーには、タンパク質、ビタミンC、葉酸、食物繊維、etc...のようにたくさんの栄養素が含まれています！
ビタミンCはレモンのよりも多い！？
ビタミンCと言われて真っ先に思いつくのがレモンという方が多いのではないでしょうか？しかし、ブロッコリーにはレモンよりも多くの量のビタミンCが含まれています。
レモン100ｇあたりのビタミンCは50ｍｇに対して、ブロッコリー100ｇにはなんと120ｍｇものビタミンCが含まれています！
ビタミンCの一日の摂取目安は100ｍｇなのでブロッコリーを100ｇ食べるだけで摂取可能ということです！
また、食べやすさの観点からみても、レモンはものすごく酸っぱく食べにくいかもしれませんが、ブロッコリーにはその酸味は無いので比較的食べやすく、様々な料理に使えるので、ブロッコリーをおすすめします。
ブロッコリーがもたらす効能
先ほど挙げたビタミンCには免疫力向上の効果があるといわれています。そのため、ストレスや風邪に対する抵抗力を強めてくれます。さらにコラーゲン生成に必要不可欠です。ただ、水溶性ビタミンと言って水に溶けだしやすい性質があるため注意が必要です。
次にたんぱく質です。ブロッコリーには野菜の中でたんぱく質が豊富です。筋トレといったらプロテインを飲んでタンパク質補給というイメージのように、筋肉の合成にタンパク質は必要不可欠です。そのタンパク質を野菜から補給できるのであれば食べない手はありません。
最後に男性ホルモンのテストステロンが含まれているということです。このテストステロンには様々な効果があります。前向きな思考力や気力といった精神面に影響を及ぼしたり、筋肉や骨格の成長を促したりします。そのため、筋トレとテストステロンには大きな関係があります。
ブロッコリーのおすすめの食べ方
私が実践しているブロッコリーの食べかたを教えたいと思います！
それは、クレイジーソルトをかけて食べることです！これが一番シンプルでおいしい笑
体重を落としたい方や減量中の方にとって無駄なカロリーは邪魔でしかありません。そのため、塩でそのままの味を楽しむのがおすすめです。
その他の食べ方としては、サラダに入れたり、オリーブオイルやアマニ油をかけて食べたりするのがおすすめです。
オリーブオイルやアマニ油には、不飽和脂肪酸と言って脂肪を燃焼させる働きのある体に良い脂肪が含まれています。そのためおすすめです。（ただ採りすぎはよくないため、ほどほどに笑）
おすすめのブロッコリー
最後に私が愛用しているブロッコリーを紹介したいと思います。
それは．．．
このブロッコリーは一度茹でた後即冷凍しているので、そのまま解凍するだけで食べることができます。（700ｗで2分半から3分）
解凍後は水が溶けだしますが、先ほど挙げたようにビタミンCは水溶性なのでその溶けだした水も摂取しましょう！笑
最後にお値段ですがなんと．．．
一袋（500ｇ）148円！！！
安い！これはリピート確定！！
ほんとにおすすめなのでぜひ買ってください！
ブロッコリーは食べやすいうえに栄養たっぷりなので皆さんもぜひ食事に取り入れてください！
ここまでのご視聴ありがとうございました！皆さんの筋トレライフがより良いものになるように応援しています！
自己紹介
ブログに遊びにきてくださってありがとうございます！
天然水と言います！
大阪在住の19歳専門学生です！（2021年4月24日現在）
趣味は筋トレをしたり、読書をしたり、音楽を聴いたり、youtubeを観たりといろいろあります！
いま私はドウェイン・ジョンソンの体型を目指して日々頑張っています。（ほど遠い夢ですが，，，笑）
ただ、憧れのメロン肩は手に入れることができました！
しかし最初から誇れる体だったわけではありません。
私は高校生まで野球部に属していました。
タイトルにもある通り部内で1番の非力でした。
そのせいで筋トレの時は周りのみんなが終わった後にプレートを一枚外して一人だけ軽い重量でやっていました。
バッティング練習の時は打球が内野を超えただけで「今日は結構打球が飛んだな」と馬鹿にされていました。
ご飯を食べれば力が付くといわれ一日合計5合のお米を食べたりもしましたが体重は変わらず、重い重量を扱えば大きくなると言われ、無茶をした結果膝やお尻の骨のけがをして練習ができないという負のサイクルに陥りました。
そんな自分がみじめで大好きだった野球をやめたいと考えたこともありました。
その後高校を卒業し、大阪で一人暮らしを始めました。
コロナ禍で専門学校には行けず友達もいないため、一人でできることを探した結果筋トレにたどり着きました。
最初は家で自重でトレーニングをしました。
腕立て、腹筋、ぶら下がり健康器を買って懸垂など家でできることを頑張りました。
ただ、自重だとドウェイン・ジョンソンにはたどり着けないと思い、「anytime fitness」へ入会を決めました。
ジムへの入会が転機となりそこから私の筋トレへの熱に拍車がかかりました。
最初は「マシントレーニングすげぇ！」という純粋な気持ちから始まり、その後インスタやyoutubeでトレーニングのやり方を調べたりどんどん筋トレという沼にはまっていきました。
今でもまだ沼にどっぷりはまっており、最近は筋トレに良い食事やアスリートの食事、食事のタイミング、食材の効果効能などを調べたりと筋トレメインの生活に変わりつつあります笑
調べたりして正しい方法で筋トレを行ったおかげでみるみる体重が増え、野球部現役の頃から６か月で7㎏の増量に成功しました。
筋トレを通して成功を実感できたことで気持ちもどんどん前向きになっていきました。
地元の友達に久しぶりに会った時には「めっちゃでかくなったやん」と言われものすごく嬉しかったことを今でも覚えています笑
一時腰を怪我して2週間ほど筋トレができなくなったりもしましたが、増量する筋トレ方法を心得ていたので、そんなピンチも乗り越えられました！
私が高校時代に増量できなかったのは、正しいフォームで取り組めていなかったのと、ただ闇雲に食べて栄養素という部分を無視していたからです。
これでは建築でいうところの材料が足りてないのと同様で、筋肉を構成する栄養素が足りてないために筋肉が作れないという悲しい現状になっていました。
このように筋トレと食事が密接な関係にあることを知れたのも筋トレに夢中になれたからこそです。
私みたいな非力でご飯をたくさん食べても大きくなれないというう人に、最適な増量方法が分かった今「学生時代にこの知識があれば，，，！！」という悔しい気持ちがあります。
当時はほんとに辛くて、この体質に生まれた以上増量は無理なのかなと思い込んでいました。
でもそんなことは無く、ちょっと知識を付けただけで驚くほど変われます。
このブログで私のノウハウを発信しながらもっと知識をつけていって、あの頃のわたしのように悩んでいるあなたの力になりたいと思っています。
筋肉が付けば大げさでなく本当に人生が変わります！
そして正しい知識があれば筋トレは楽しいものということがわかり、どんどんドハマりしていくと思います！
そのことをブログで分かりやすく解説していきますので、今お悩みでしたらぜひ、参考にしてもらえたら嬉しいです！
